TriCraft

１．ヒップレイズ
　キュッとしたお尻になるためには、大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えるのがまず第一歩！そして大殿筋で忘れてはいけないのが姿勢を維持する働きです。正しい姿勢には背骨も大切な働きをしていますが、その背骨の土台となる骨盤を安定させる役割を大殿筋が果たしているのです。
　正しい姿勢で歩くだけで大殿筋の運動になるのですが、なかなか歩く時間や機会がない！という方へのトレーニングです！
　（１）まず四つん這いになります。
　（２）両膝を９０度くらいに曲げます。
　（３）肘を床につけ、肘は肩から垂直に落した位置になるようにします。
　（４）背筋は湾曲させず、一直線になるよう意識し、首・頭もその延長線上にくるようにします。
　（５）上体を使わずに片足をゆっくり上げます。（呼吸は吐きながら）
　（６）上げるのは、腰の高さ以上に上げる必要はありません。
　（７）下げるときも、ゆっくりお尻の筋肉を意識しながら下げていきます。（呼吸は吸いながら）
　（８）回数を気にするあまり上体を使って上げ下げしても、効果が充分でなかったり、余計な負担がかかったりしますので、ユックリと大殿筋を意識しながら行うのがコツ！
●目標：１５回を１セット（片足）


２．シングルレッグレイズ
　上体をリラックスさせた姿勢で足を上げるトレーニングですので、より大殿筋に効果的です。ただし、腰や背中の筋肉の力を借りて足を上げると負担がかかりますので、あくまでも大殿筋を意識しながら行うよう注意してください（８．Ｎｏｖ．２００１）
　（１）うつ伏せに横たわります。
　（２）あごを前腕に乗せ、首や頭には力を入れないようにします。
　（３）ゆっくりと片足を上げていきます。（このとき両足を上げると腰に余計な負担がかかります）
　（４）足は脊椎に負担がかからない角度までで充分です。（膝は曲げないように！）
●目標：１５回を１セット（片足）


３．サイドヒップレイズ
　このトレーニングは、中殿筋（大殿筋より外側、お尻と腰の中間外よりの位置）に効果的です。両肘若しくは両手をついて行いますが、反動をつけて行いますとバランスを崩してしまいますのでユックリ行うのがポイントです。
　（１）姿勢は１のヒップレイズと同様の姿勢をとります。
　（２）片足をユックリ、膝を曲げたまま横に上げていきます。
　（３）足を上げても腰はそのまま床と水平の角度に保ちます。
　（４）頭を垂れたり、足を上げすぎないように注意してください。
●目標：１５回を１セット（片足）



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